私たちは人生の約3分の1を眠って過ごします。日中に高いパフォーマンスを発揮するには、十分な時間、質の良い睡眠を取ることは欠かせません。

そこで今回は、「眠りの質を高める生活習慣」についてお伝えします。眠りに悩みを抱えている方は、前回お伝えした「照明の使い方」と併せて、ぜひ活用してみてください。

お風呂の入り方

入浴は就寝の2時間前くらいに、シャワーで済ませず湯船に入るのが理想です。38～40℃の湯船に10～20分浸かって、身体の芯まで温めてあげましょう。

湯船に浸かることで深部体温は一時的に高まりますが、時間が経つにつれて少しずつ下がっていき、眠る頃にはちょうどいい温度になります。

身体をゆっくりと温めることには、緊張や身体の凝りをほぐす効果もあります。

「身体が冷えて眠れない」
「いくら眠っても疲れが取れない」

と感じているなら、身体が冷えていることが原因かもしれません。

運動の仕方

眠りの質を高めるためにも、健康的な生活を送るためにも、適度な運動はとりたいものです。運動は自分に合った負荷のものを、日中から夕方にかけて行いましょう。

今まで運動をあまりしていなかった人なら、15分程度の散歩やジョギング、軽めの縄跳びなどからはじめるのがいいでしょう。

時間があまり取れないなら、「SIT」と呼ばれる運動がおすすめです。SITでは30秒全力で身体を動かした後、3分間思い切り休み、再び30秒間全力で運動をします。全力であれば走るのでも縄跳びでもいいので、「30秒運動→3分休憩→30秒運動」のサイクルなら4分で済むので、気軽に取り入れられるでしょう。

なお、眠る直前に運動をすると身体が活動モードに入り、なかなか寝付けなくなってしまいます。

生活リズム

眠りの質を高めるためだけでなく、不要なストレスを溜め込まないためにも、生活リズムは重要です。規則正しい生活を送るのが難しくても、就寝時間と起床時間はなるべくずらさないようにしましょう。

例えば、「今日から、今までよりも2時間早く就寝してください」といきなり言われたとして、どれくらいの人が就寝時間を早められるでしょうか。よほど疲れていたり寝不足だったりしない限り、ほとんどの人はなかなか寝付けないはずです。

就寝・起床時間を決めておけば、「ついつい夜更かしをして睡眠時間が足りなくなってしまった」ということも起こりにくくなります。

ストレスへの対処法

現代社会に生きる私たちは、日々ものすごい量のストレスにさらされています。ストレスを溜め込まないこと、こまめに解消することも、睡眠の質を高めるうえで重要です。

例えば会社で嫌なことがあったら、家族や友人に話してみてください。「自分の気持ちをわかってくれている人がいる」と思えるだけで、心はずいぶん軽くなります。

周りに気軽に話せる人がいないなら、そのとき感じた気持ちや何が嫌だったのかを、紙に書き出してみましょう。紙に書くことで、自分が感じたことを整理できます。そのとき感じた感情は「悲しみ」だったのか「悔しさ」だったのか、感情に名前を付けてあげるだけで、心がスッキリするはずです。

どうしても眠れないときにおすすめ！シエナ編集部流の安眠術

どうしても気になることがあって眠れないときは、CDやYouTubeで「朗読」を流しながら眠ってみるのもいいでしょう。朗読の内容に集中することで、気になっていたことを一時的に頭から追い出してあげるのです。

ちなみに、シエナ編集部は眠るときに怪談を聞いています。人からは「怖くなって眠れなくなるんじゃない？」と言われますが、シトシトとした語り口が眠るのにはちょうど良くって…

「怪談を聞きながら眠ってみようかな…」という方には、こちらがおすすめです。動画の数も多くて、急に大きな声を出されることもなく、良く眠れます（笑）

しっかり眠って、起きているときに最高のパフォーマンスを

一昔前は「何かやりたいことがあるなら寝ないで頑張れ」「寝ないで頑張ることが偉い」のようなことをよく言われました。しかし、今やそんな考え方は時代遅れです。

きちんと睡眠を取った方が、日中のパフォーマンスも上がります。寝不足によるストレスも減って、人生全体の幸福感も高まるでしょう。

今回お伝えしたのは、前回と同じ「睡眠の基礎」でもあり、生活の質を高めるための基礎でもあります。

ほかにも、スマホとの関わり方や食事の取り方から、お風呂の入り方や運動の仕方まで、睡眠の質を高める方法はたくさんあります。

これからも睡眠の質を高めるコツを紹介していくので、寝つきや目覚めの悪さに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。